Pour faire baisser le budget des repas, le bon réflexe n’est pas de chercher quinze recettes avec quinze listes différentes. C’est de choisir quelques ingrédients polyvalents, puis de les cuisiner autrement chaque jour. Voici 14 repas pour les sept déjeuners et sept dîners d’une semaine, plus un repas de secours. Les quantités du panier sont indicatives pour deux adultes et ne supposent pas que tous les foyers mangent les mêmes portions.
La liste de courses ci-dessous couvre les repas n° 1 à 14. Le n° 15 remplace un repas si tu as des restes ; il ne nécessite pas un panier supplémentaire. Vérifie tes placards et adapte les légumes à la saison, aux prix affichés et aux besoins de ton foyer.
Cette sélection est une base de déjeuners et dîners, pas un programme nutritionnel complet : ajoute les petits-déjeuners, fruits, autres légumes, boissons et éventuelles collations selon tes besoins. Manger Bouger conseille de planifier les repas en fonction de son emploi du temps et de comparer les produits, notamment ceux de saison.
Un menu économique pour sept jours
Les numéros renvoient aux recettes détaillées plus bas. Intervertis les jours selon ton calendrier ; garde simplement à l’esprit la durée de conservation des produits frais et des préparations.
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi | 1. Soupe lentilles-carottes | 2. Omelette pommes de terre-poireaux |
| Mardi | 3. Riz sauté, légumes et œuf | 4. Pâtes tomate-pois chiches |
| Mercredi | 5. Salade haricots blancs-thon | 6. Semoule, légumes et pois chiches |
| Jeudi | 7. Soupe de pois cassés | 8. Riz, lentilles et oignons dorés |
| Vendredi | 9. Frittata aux légumes | 10. Pommes de terre aux haricots |
| Samedi | 11. Pâtes aux épinards | 12. Galettes de pois chiches |
| Dimanche | 13. Tartines façon pizza | 14. Pâtes au thon et petits pois |
Il s’agit d’un schéma de planification, sans promesse de prix : compare les formats et les tarifs dans ton magasin.
01 Soupe de lentilles, carottes et tomate
Pour deux personnes : 160 g de lentilles vertes sèches, 2 carottes, 1 oignon et 200 g de tomates concassées.
Comment faire : Fais revenir l’oignon, ajoute les carottes en dés, les lentilles, la tomate et de l’eau. Laisse mijoter selon le temps indiqué sur le paquet, puis ajuste la texture avec de l’eau. Un bol épais fait un déjeuner ; garde le pain pour un autre repas si la portion suffit.
Le geste budget : Les lentilles sèches servent aussi au repas n° 8 : vérifie d’abord ton placard avant d’acheter un nouveau paquet.
02 Omelette aux pommes de terre et aux poireaux
Pour deux personnes : 4 œufs, 400 g de pommes de terre et 2 poireaux.
Comment faire : Coupe finement les pommes de terre et cuis-les à couvert dans une poêle avec un peu d’eau et d’huile. Ajoute les poireaux émincés, puis les œufs battus. Termine à feu doux. Les poireaux peuvent être remplacés par un légume de saison déjà présent au réfrigérateur.
Le geste budget : Une grande omelette à partager évite d’acheter une garniture différente pour chaque assiette.
03 Riz sauté aux légumes et à l’œuf
Pour deux personnes : 150 g de riz cru, 300 g de légumes surgelés et 2 œufs.
Comment faire : Fais cuire le riz, puis saisis les légumes dans une poêle. Ajoute le riz et les œufs battus ; remue jusqu’à cuisson complète. Une pincée d’épices ou un filet de sauce déjà disponible suffit à changer le goût. Si tu utilises du riz cuit d’avance, conserve-le au froid et réchauffe-le soigneusement.
Le geste budget : Le même sachet de légumes est utilisé dans les repas n° 6, 9 et 13.
04 Pâtes à la tomate et aux pois chiches
Pour deux personnes : 160 g de pâtes sèches, 240 g de pois chiches égouttés, 250 g de tomates concassées et 1 oignon.
Comment faire : Fais revenir l’oignon, ajoute la tomate et laisse réduire quelques minutes. Verse les pois chiches rincés, puis mélange avec les pâtes cuites. Herbes sèches, ail ou paprika donnent du relief sans nécessiter une sauce toute prête.
Le geste budget : Les pois chiches remplacent ici la viande ; les deux autres boîtes sont prévues pour les repas n° 6 et 12.
05 Salade de haricots blancs, thon et carotte
Pour deux personnes : 1 boîte de haricots blancs (environ 240 g égouttés), 1 boîte de thon, 1 carotte et ½ oignon.
Comment faire : Rince les haricots, râpe la carotte et mélange avec le thon et l’oignon finement coupé. Assaisonne avec huile et vinaigre ou citron si tu en as. Assemble ce repas au moment de manger et respecte les indications de conservation des produits ouverts.
Le geste budget : La deuxième boîte de haricots blancs deviendra la garniture des pommes de terre au four.
06 Semoule aux légumes et pois chiches épicés
Pour deux personnes : 160 g de semoule sèche, 240 g de pois chiches égouttés, 400 g de légumes surgelés, 2 carottes et ½ oignon.
Comment faire : Fais cuire les carottes et l’oignon dans une poêle, ajoute les légumes surgelés et les pois chiches. Assaisonne au cumin ou au paprika. Prépare la semoule selon le paquet, puis sers les légumes par-dessus. La poêle, plus simple qu’un plat rôti, fonctionne bien avec des légumes surgelés.
Le geste budget : Adapte l’assaisonnement plutôt que d’acheter un mélange d’épices pour ce seul repas.
07 Soupe de pois cassés et tartines
Pour deux personnes : 160 g de pois cassés secs, 2 carottes, 1 oignon et 2 grandes tranches de pain.
Comment faire : Rince les pois cassés et cuis-les avec les carottes et l’oignon dans suffisamment d’eau, selon les indications du paquet. Mixe ou écrase une partie pour épaissir. Fais griller le pain au dernier moment : il apporte une texture différente avec des ingrédients très simples.
Le geste budget : Le pain restant servira aussi aux tartines façon pizza du dimanche.
08 Bol de riz, lentilles et oignons dorés
Pour deux personnes : 150 g de riz cru, 160 g de lentilles vertes sèches et 2 oignons.
Comment faire : Cuis séparément le riz et les lentilles. Pendant ce temps, laisse les oignons dorer doucement à la poêle, puis répartis-les sur les bols. Une vinaigrette légère, des herbes ou une épice du placard complètent le plat. Les lentilles peuvent être préparées juste pour ce repas, sans garder un grand lot toute la semaine.
Le geste budget : Riz et lentilles sont des produits de réserve : leurs quantités se prélèvent dans des paquets qui pourront resservir.
09 Frittata aux légumes et pommes de terre
Pour deux personnes : 4 œufs, 300 g de légumes surgelés et 300 g de pommes de terre.
Comment faire : Cuis d’abord les dés de pommes de terre et les légumes dans une poêle allant au four, ou dans une poêle couverte. Ajoute les œufs battus et poursuis la cuisson jusqu’à ce que le centre soit pris. Coupe en parts pour servir facilement.
Le geste budget : Cette deuxième recette aux œufs ne demande ni pâte ni garniture particulière.
10 Pommes de terre garnies aux haricots blancs et tomate
Pour deux personnes : 500 g de pommes de terre, 240 g de haricots blancs égouttés, 250 g de tomates concassées et 1 oignon.
Comment faire : Fais cuire les pommes de terre au four ou à l’eau. Réchauffe les haricots avec l’oignon et la tomate, puis verse sur les pommes de terre ouvertes. Si le four tourne déjà pour un autre plat, profite de la cuisson ; sinon la casserole et le micro-ondes conviennent aussi.
Le geste budget : La garniture transforme un féculent ordinaire en plat complet à partir de deux conserves prévues dans la liste.
11 Pâtes crémeuses aux épinards
Pour deux personnes : 160 g de pâtes sèches, 300 g d’épinards surgelés, 100 ml de crème et 50 g de fromage râpé.
Comment faire : Réchauffe les épinards jusqu’à évaporation d’une partie de leur eau, ajoute la crème, puis mélange aux pâtes. Termine avec le fromage. Si tu n’as pas de crème, un peu d’eau de cuisson des pâtes et une cuillère de fromage peuvent suffire à lier la sauce.
Le geste budget : Choisis la quantité de fromage pour deux assiettes, puis garde le reste pour les tartines du dimanche.
12 Galettes de pois chiches et carottes, sauce au yaourt
Pour deux personnes : 240 g de pois chiches égouttés, 2 carottes, 1 œuf, 50 g de farine et 1 petit yaourt nature (environ 125 g).
Comment faire : Écrase les pois chiches, ajoute les carottes râpées, l’œuf et la farine jusqu’à obtenir une pâte façonnable. Forme de petites galettes et cuis-les à cœur à la poêle. Sers avec le yaourt mélangé à des herbes, si tu en as.
Le geste budget : C’est l’occasion d’utiliser la troisième boîte de pois chiches sans ouvrir un nouveau paquet de viande ou de poisson.
13 Tartines façon pizza aux légumes
Pour deux personnes : 4 grandes tranches de pain, 150 g de tomates concassées, 200 g de légumes surgelés et 100 g de fromage râpé.
Comment faire : Précuis et égoutte les légumes si nécessaire. Étale la tomate sur le pain, ajoute les légumes puis le fromage et passe au four jusqu’à ce que le dessus soit bien chaud et doré. Sers aussitôt. Du pain un peu rassis fonctionne très bien après cuisson.
Le geste budget : Pas besoin d’acheter une pâte à pizza : le pain prévu pour la semaine fait aussi la base.
14 Pâtes au thon et aux petits pois
Pour deux personnes : 160 g de pâtes sèches, 1 boîte de thon et 200 g de petits pois surgelés.
Comment faire : Fais cuire les pâtes et les petits pois, puis mélange avec le thon émietté et un peu d’eau de cuisson. Poivre, huile ou citron déjà présent dans la cuisine donnent une sauce rapide. Ce repas du dimanche utilise des produits qui se conservent facilement.
Le geste budget : Si tu as déjà suffisamment de légumes mélangés, utilise-les à la place d’un sachet de petits pois séparé.
15 Poêlée de secours avec les restes de la semaine
Pour deux personnes : Une petite portion de riz ou de semoule cuits, des légumes et légumineuses disponibles ; aucun achat supplémentaire prévu.
Comment faire : Réchauffe ensemble les éléments conservés correctement, ajoute un assaisonnement différent et complète selon l’appétit. Cette quinzième idée est un joker : elle remplace l’un des quatorze repas si tes plans changent, sans te pousser à acheter de quoi cuisiner quinze repas pour quatorze créneaux.
Le geste budget : Ne garde pas volontairement des restes sept jours pour la réaliser : utilise rapidement les restes réfrigérés ou des portions congelées.
La liste de courses regroupée pour deux adultes
Ces quantités couvrent les quatorze premiers repas, pour deux portions par repas. Elles correspondent aux quantités utilisées, pas toujours au format exact vendu en magasin. Barre ce que tu possèdes déjà et ajuste selon l’appétit, les allergies, les préférences et les invitations de la semaine.
Fruits et légumes
- 9 carottes
- 7 oignons
- 2 poireaux
- Environ 1,2 kg de pommes de terre
Épicerie et conserves
- Environ 480 g de pâtes sèches
- 300 g de riz cru et 160 g de semoule sèche
- 320 g de lentilles vertes sèches et 160 g de pois cassés secs
- 3 boîtes de pois chiches (environ 240 g égouttés chacune)
- 2 boîtes de haricots blancs (environ 240 g égouttés chacune)
- Environ 850 g de tomates concassées ou de passata au total
- 2 boîtes de thon
- Au moins 6 grandes tranches de pain
Frais et surgelés
- 11 œufs utilisés (une boîte de 12 convient)
- Environ 1,2 kg de légumes surgelés mélangés
- 300 g d’épinards surgelés et 200 g de petits pois surgelés
- 150 g de fromage râpé
- 100 ml de crème et 1 yaourt nature d’environ 125 g
À vérifier dans les placards
- Environ 50 g de farine
- Huile, vinaigre, sel, poivre et épices au choix
- Éventuellement ail, herbes, citron ou bouillon
Pour réduire encore la liste : remplace les 200 g de petits pois du repas n° 14 par des légumes mélangés déjà prévus ; prends alors environ 1,4 kg de légumes mélangés au total. Si le pain vendu est plus grand que six tranches, congèle une partie ou prévois de l’utiliser au petit-déjeuner. La méthode de liste de courses petit budget explique comment retrancher les stocks avant de passer en magasin.
Ajoute tes quantités à une liste vierge
Un modèle par rayon, avec une place pour les repas et les produits déjà disponibles.
Comment préparer la semaine sans gaspiller
- Fais d’abord l’inventaire. Si tu as déjà 500 g de riz, n’achète pas un paquet supplémentaire. Une liste utile distingue les quantités à cuisiner des quantités à acheter.
- Choisis les légumes au moment des courses. Les légumes de saison ont souvent un meilleur rapport qualité-prix, sans que ce soit systématique : vérifie les étiquettes et les prix au kilo. Le calendrier de saison de Manger Bouger aide à préparer des substitutions.
- Prépare seulement ce qui se conserve bien. Émince quelques oignons et lave les légumes, mais évite de cuisiner tous les repas frais le dimanche pour les conserver jusqu’au samedi. Refroidis rapidement les plats cuisinés, place-les au réfrigérateur et respecte les dates indiquées sur les emballages.
- Garde un repas flexible. Le repas n° 15 absorbe un changement de programme sans créer une quinzième obligation. L’ADEME recommande de partir des menus et des quantités nécessaires pour limiter le gaspillage.
Avant de comparer deux paniers, calcule ce que tu utiliseras vraiment. Une grande boîte moins chère au kilo n’économise rien si tu jettes la moitié. Note le prix total du panier dans ton budget mensuel, puis ajuste le menu la semaine suivante.
Ne laisse pas un plat cuisiné longtemps à température ambiante. L’Anses recommande une réfrigération rapide des préparations et une attente de moins de deux heures à température ambiante. Suis aussi les consignes des emballages, en particulier pour les produits frais.
Questions fréquentes
Combien coûte cette semaine de repas ?
Il n’y a pas de total fiable sans magasin, lieu, marque, taille des conditionnements et produits déjà présents chez toi. Cette liste indique les quantités utilisées pour les repas ; relève les prix de ton panier et compare le coût au kilo ou au litre avant de conclure. Évite de compter comme « gratuit » un paquet déjà payé.
Peut-on préparer ce menu pour quatre personnes ?
Les quantités des repas se multiplient en première approximation par deux, mais les emballages et les appétits ne se multiplient pas toujours aussi simplement. Vérifie aussi la capacité des casseroles et adapte les portions aux personnes qui mangent réellement à la maison.
Faut-il suivre exactement l’ordre des repas ?
Non. Le menu est une manière de vérifier que les ingrédients achetés auront un usage. Place en premier les produits dont la date est la plus courte et décale les repas à base de conserves ou de surgelés si nécessaire. La DGCCRF explique la différence entre DLC et DDM.
Sources et méthode
Recettes, menu et addition des ingrédients conçus pour Boussole Argent. Les conseils généraux s’appuient sur Manger Bouger (courses et menus), l’ADEME (anti-gaspillage), l’Anses (hygiène domestique) et la DGCCRF (dates de consommation). Les photos illustratives ont été générées par IA et ne constituent pas une représentation exacte des portions. Vérifié le 22 octobre 2026.